On Práctica 練習的意義

* 中文版在底下

Talking about definition of a práctica, most people take it as a casual milonga. I never thought it this way. And the difference should be far from suggestions like “no teaching of your partner in a milonga.”

For the definition of a milonga or tango culture, check this UNESCO untangible culture heritage of humanity intro. It is práctica we’re talking about, not tango, not milonga, but practice.

Homo Sapiens practice a lot in our lives. We practice walking, we practice talking, we practice how tell that our parents are upset and better don’t tantrum at that time. Practice is basically the method for us to learn any skill. But how?

I’ll focus on tango prácticas here. There’s three findings worth sharing:

1. Repetition in trail and error. Mere repeating is not enough. If you repeat your own fault movement over and over, you just guarantee that this mistake would surely happen again and again. An ocho, for example, that you always fail to wait the follower to finish her pivot before going forward, or that you always rush going backwards before your hip is at where the direction he suggested, shouldn’t be repeated but fixed. In this case, try to complete the “ocho” your teacher or dancers better than you are can do. There could be tips for both sides, such as “Leading never completes the pivot, it’s the waiting for her pivoting to where the direction is that completes. You can’t do it alone.” or “Do not leave your spot until it’s all stable to go next.” The essence of practice here is trying the same movement in DIFFERENT ways to approximate what’s better than you did.
2. Purpose-oriented ideas. Unfortunately, most of us learning tango ideas in words. Ands words are often never unified or very confusing. The most confusing part of ideas in words are those which your body doesn’t really understand how it should feel. There are typical format of suggestions that you can’t really practice with: a) Don’ts. Yep, don’ts, such as “Don’t cross your feet.” “Don’t be so stiff. RELAX.” “Don’t keep your knees strait, don’t bend it. Keep the FLEX in your knees.” Sounds familiar? b) Analogies you can imagine but your body can’t, such as “Project your leg.” “Feel more grounded.” Often heard, right? c) Step-by-step anatomy. “Turn from chest, then hip, leg last.” “Back ocho: pivot, finished, then walk backwards.” Sorry if i ruined your day by indicating these. Those suggestions are themselves correct, just can’t be put into practice. Let me make examples for purpose-oriented ideas to practice on: a) “Keep the flex in your knees TO KEEP THE CONNECTION SOFT, not crushing with every of your step.” b) “Project your leg, TO WHERE YOUR AXIS IS LANDING NEXT.” c) “Don’t step out of a pivot BEFORE YOU’RE STABLE FOR THE NEXT STEP.” Without the purpose of a movement, your body has no clue how relaxed, ow much firmness, which direction is the right way to do it. The essence of practice here is to know what for to practice how to.
3. One thing at a time. Being a taekwondo competitor and a coach for years, this is the most important idea I learnt from my training. There’s always thousands of things we need to fix, but our body is designed for one mission at one time. Multitasking is possible, when you already know how to do anything, not when practicing to improve your skill. When you focus on the footwork of a complicated gancho sequence, you may bend your back downwards. When you so want to catch up the milonga double beat for traspié, you may miss other beats for musicality. It’s fine. It’s important to spare yourself and your partner in a práctica for mistakes OUTSIDE of the one thing you’re working on at the moment. Just make sure you’re practicing exactly the idea you’re working on and don’t spare yourself too much of it. Or it’s not practicing.

With these concepts, I never mix a milonga with a práctica. I go to prácticas for practice, to milongas for dance and friends. Merry prácticas. ＊＊ 大部分聽到關於 práctica 定義的討論，都圍繞在舞會不該做的事情（例如教舞伴跳舞、做自己根本不熟的大動作）。只討論這個，就好像試圖定義什麼症狀是不健康的，卻不討論健康是什麼一樣，沒什麼建設性。 練習是很重要的人類活動，沒學探戈之前我們就學過一次走路，同時還學會怎麼看家裡大人臉色，以免挨揍。可以說，沒有練習，我們大概什麼都學不會。在我自己多年的跆拳道選手和教練生涯中，也堪堪有三項心得，對於身體活動的鍛鍊方式應該都通用，寫給探戈人：

一、不只是重複，要不斷試誤。很多人覺得重複就是練習了，但單純的重複其實只特別適用於肌力鍛鍊。技能精進若只有重複，一旦做錯，把錯誤重複練熟，等於保證一犯再犯。 舉 ocho 為例，一個每次都不等 follower 轉完就走的 leader，和一個每次都沒轉完就急著走的 follower，拜託不要把錯誤練到做得很順。看看自己的老師或這個動作跳得好的舞者，想辦法用他們的方式做。

當然，很多練習需要掌握訣竅。以這個 ocho 的問題為例，如果 leader 終於發現，ocho 不是一個由自己帶完的動作，而是引發旋轉後，等 follwer 轉到要去的角度，才發動下一階段的動作，就是個很好的練習方向。而 follower 如果終於發現，在自己站穩之前，往任何位置移動都很危險，就不會急著離開腳下的位置，去迎合被 leader 遺忘的等待了。

這項練習要點的宗旨是：用千百種不同的方式練一個動作，從其中找出比較理想的方向，繼續練下去。

二、採用目的明確的練習概念。探戈教學往往需要透過語言文字，但是除了用語根本毫不統一之外，語言本身可能離身體能懂的觀念也還很遠。 以下是三種身體很難照做的練習指示： a) 禁制和否定型內容。「肩膀不要抬，放鬆！」「膝蓋不要一直彎也不要全打直，維持彈性。」 b) 乍聽有畫面的說法，但無法瞭解怎麼用身體達成。「腳要延伸。」「多用一點地板。」 c) 身體部位動作分析。「轉的順序是胸、髖、腳」「除了自由腳以外，boleo 時全身其他部位都不動。」

這些指令的本身也不算錯，但指令內容不足以幫助身體做到這些練習。權且改寫一番： a) 「膝蓋維持彈性是為了緩衝落地時，上半身連結的震盪。才不會每一步墮一下。」 b) 「把體重完全放在地板上，沒有走到下一個據點前，腳底都要能用體重完全反彈地板。」 c) 「Boleo 的自由腳可以大動作揮鞭，是因為全身其他部位為它的反彈維持平衡。」

改寫版也許不完美，但對身體下了明確的目標指示，可以用全身的協調性去完成一項工作。不會在該做多少、要怎麼達到、顧此失彼的協調性中茫然盲練。

這項練習要點的宗旨是：了解一項動作之所以要用這個方式完成的理由。

三、一次專心練一個概念。這對減少挫折、提升效率非常有用。因為人體就是被設計一次只能完成一項任務的。同時多工可能發生，但前提是每個項目是已經熟練的。此刻是練習階段，需要專心致志。 苦練裝飾或腳步動作的時候，整個人的重心平衡可能會在腳跟，根本不適合跳舞。等著在快拍做特定舞步時，對其他音樂性也容易丟三落四。對自己和舞伴寬容點，說明一下此刻專門練這個，對大家都好。但一定要專心為練習某個概念或項目努力，否則根本算不上是練習。

祝已經穿上紅舞鞋、跳舞不休的各位練習愉快。

攻擊欲

練跆拳練了十幾年，其中有七年在當選手或帶選手。
跆拳道的規則一天到晚在變，但只有一項是十幾年來不變的：踢頭得高分。
於是所有的選手和教練都很注意上段攻擊。

場上的選手都會看見對手的眼睛，當對方的眼睛比你低、相對視線你可以向下的時候，表示這人比你矮，你踢他的頭比他踢你的頭容易，你就會非常想踢他的頭！這是非常基礎的本能，想都不用想就有足夠的衝動發動攻擊了。

因為讓他知道你的確會卯起來攻擊他的頭部，也會讓他心生怯意，攻擊你時也帶三分畏懼。比賽會好打很多。我跟一個同量級的學妹心照不宣，常常在比賽開始的第一秒，就跨進攻擊距離，直接正面下壓對方的頭臉。因為臉部正面擊中的恐懼感更大。

但我遇過最難纏的對手，還是肌力強、速度快，可以把腳抬到你臉前，無論你往哪個方位閃避，都能像眼鏡蛇一樣尾隨擊中的強者。所以後來這招我也練會了……

騙大腦減肥法

以下說詞只是個人結合運動科學與營養常識加上身體力行的經驗。

說穿了就是時間、內容、飲食、運動之間的配合。

【飲食：時間、內容】

1. 早餐一定要吃，而且要多吃又營養豐富。
因為要告訴身體說：「今天有好多能量可以消耗的，不要怕，都拿去燒吧～」
身體在一日之始就處於心甘情願為你燃燒的狀態，比一早就怕沒得用，把所有進入腸胃的熱量都保存得好好的有利太多。

2. 午餐可以正常吃。
因為下午通常比上午長，這時候就開始挨餓和怕挨餓，身體還是會想留存熱量。

3. 晚餐要早吃，而且含有蛋白質比例較高。
蛋白質消化較慢，比較經久，不會七早八早就餓了。
而且請不要以為要吃清淡就吃稀飯或陽春湯麵這種食品，因為水解的澱粉吸收快，也餓得快。

【運動：時間-內容】

1. 三餐飯後約20分鐘內維持動態。
這主要也是騙大腦說：「剛剛提高的血糖都要準備被肌肉用掉喔，不要急著存起來！」
而且飯後激升的血糖會需要身體分泌胰島素來把血液中的葡萄糖收起來，也就是轉化成其他可以儲存在身體裡的成份；
走個路或做點需要使用比較多肌肉的活動（例如站著洗便當盒、澆花、倒水），會讓肌肉幫助消耗血糖，減少胰島素所傳達：
「把血糖存起來」這樣的訊息。

2. 傍晚運動效果比較好。
這我個人不是很清楚為什麼，只是運動科學家講的。

3. 能幫助燃脂的有氧運動固然重要，但能幫助建立肌肉的無氧運動也應該做。
主要是因為肌肉細胞的耗氧量遠大於脂肪細胞。當身上可以用來耗氧的單位比例高時，靠基礎代謝就能減肥了。


【其他減肥觀念】

1. 很多人認為減肥就是單純的少吃多動，但是身體是有機體，所以沒有那麼簡單。
之所以說有這個騙大腦減肥法，主要還是在於如何讓身體處於想要燃燒的狀態，而不是挨餓的狀態。
我個人是運動與飲食控制減肥派，不是節食減重派。餓過頭，身體會不願意消耗熱量的。

2. 不吃澱粉不會是好的減脂方法。燒蠟燭需要燭芯作為引子，澱粉就是那根燭心；比例不用高，可是不能沒有。

3. 不要每天量體重，要量就量體脂。
一方面水分對體重影響很大，我四十幾公斤的人悶一晚汗就可以脫水1.2公斤；體重一丁點兒的升降沒有減肥意義，一週量一次就好了。
二方面肌肉是脂肪的3～4倍重，人很可能在成功減肥並體態健美時，比鬆肥時更重一些。

以上是個人的臨床經驗小結，並不專業，請酌量參考。

足技

自己有四年的長跑訓練、十數年的跆拳道經驗，與兩年餘的探戈學習，都是身體訓練的分類。

而其中自己所選擇或恰巧從事的項目，除了甚麼運動都不可或缺的平衡，要求往往在腿上。

練腿，練腿部肌肉的肌耐力、爆發力、肌肉穩定、重心與單腳平衡，和各種專項體能訓練，

自己三折肱成良醫地有不少心得。

練跆拳時，有一些基本的足技；組合技與變化型往往不脫幾個簡單足技的模型。

如旋踢可以派生出：轉身旋踢、360"旋踢(要轉幾圈都可以)、上端旋踢、滑步旋踢、跳前踢、空中兩腳旋踢......

但其實無論腳步的組合和重心如何變換，只要踢擊部位和踢擊的施力方式是旋踢，這些動作骨子裡就是旋踢。

也就是說，側向擊出所需的平衡、爆發力、速度與準度，就是這些動作的最基本要求。

但是基本的足技型態其實非常有限：前踢、旋踢、下壓、後踢、後旋踢，沒了；頂多加一個前踩。

因為它們其實就是：向正前方踢擊、側向踢擊、由上至下壓擊、藉轉身扭力向前踢擊、藉轉身扭力側向踢擊；

真要多出甚麼的話，只能等進入四度空間、多一個向度，或者人生出了多一條腿的時刻。

但是在教導一些心急又不能自見的學員時，足技的款式名稱似乎是一個非常大的阻礙：

因為當一向足技被作為課程主題教學過後，學員往往認為：我已經學過下壓了啊！這次要學別的。

但是一項足技不像一筆知識，人知道"基輔是烏克蘭首都"之後就只需要記得它的內容；

身體訓練如果那麼容易，大家只需要看示範帶就好了。

只有有限的足技項目這件事兒偶爾在跆拳道教學者身上會造成尷尬：

如果說教學主題都是旋踢，那麼這一堂課和下一堂課的差別在哪裡？

有一種解決方式是：這一堂課教旋踢，下一堂就變成轉身旋踢好了，就是新的足技內容了。

但我後來都不這樣做了。

如果一個足技的內容那麼淺薄、可以在一堂課之內教習完畢的話，那麼沒有甚麼東西是學得好的；

即便是打品勢或套路，把每一動的姿勢和連續性都記憶起來，也不能說是學會了。

做出樣子和以正確的用意做完一個動作是不一樣的；

如果不知道一個動作的本意是握擋對手擊往心窩的拳頭、把他拉近自己，再往面部肘擊這一連串的組合，

怎麼可能用正確的位置和力道，在合適的時間上打出這一個看似在一秒內擺出的姿勢呢？

在這區一動的動態過程當中，有擰轉的方向性、有與對手間距離的改變、有關節順逆向的考量、有以己之堅攻敵之難備的戰略思維，

哪裡是示範帶說得明白的？

只學到一款足技的外貌就以為完成，其實大謬不然。

在探戈裡也差不多，掃腳的動作看似是一個人的腳把另外一個人的掃到下一步的位置，

但這個位移真正的動力還是來自上半身所傳遞的傾向，不是單純如字面所揭示的掃腳。

只是學員如果受限於一項足技的名稱而以為學習僅只於把它做出來，就急於學習另一個新動作，恐怕也是教練不力。

曾經有一位合氣道師範給了一句金玉良言：一個動作，練習過六千次之後，才做得出來。

除了讓身體習慣成自然之外，其實也因為動作往往複雜，若想做好，需要留神的點很多，不是人在瞬間能夠用大腦掌控的。

在學習探戈中，單是往後走一步，我自己同時得注意一卡車的身體使用方式：

從拉直上半身莫要浮動、上半身同時具有向前上方與後上方的 intention, 雙肩放鬆、髖不隨腿轉開、腳踝內側維持外繃、腳前掌把地踏實......

這還只是自己往後走，還不說用探戈舞姿搭上對面另一個往前走的人類。

而這還只是我所知道我個人所需要特別留心之處，我不記得和別人特別需要注意的還不算。

於是我怎麼辦呢，只好一項一項來；先走個十幾二十公尺的路上，都得注意上半身不可因為下重心而墜落，

直到身體願意在多數走路的區間配合不再起起伏伏，再開始下一步：把胸前和背後的兩盞燈打開、向前望也往後盼。

但是這些需要注意的身體使用方式，也不是示範帶可以告知，通常來自教學者的提醒或指正；

學員認真勤快些的，則可以透過對教學示範帶的觀察而得出一二。

只是愚魯如我，詢問過教學者後，發現許多觀察或設想方式其實有誤或不太合適，所以還是提問驗證，以免愈練愈錯愈難改。

不過做為教練，我花了幾年才學會用具有實際設想引導的練習指導來讓學員明白如何練習。

許多教練會一邊示範，一邊用傳統旋踢教學法說明，也就是：起腳、夾腿、轉身、彈腿、收回、放下，

這種分解動作式的標準姿勢說明，在經驗中，往往讓學員為求姿勢標準，各個標準動作間的連貫性也落失了。

為不令標準動作的教學指令成為捨本逐末的練習方式，

在觀摩其他教練與選手的練習觀念，以及自己訓練學員和指導選手的經驗上，得出一個方針：

讓學員得到"這個動作應當如何了解"的概念。

當然，一個動作往往有不同的概念詮釋；

就像 giro 究竟是走方還是走圓，或者後旋踢到底要橫劈側劃還是勾頭壓頸，

其實不同教練不同老師有不同的用法和系統，都可以套用。

只是說明後踢要從正中，用全身的力量貫入心窩，實在比只要求學員轉身時莫忘夾腳於大腿內側這種技術性的細節更要緊。

這方針不是說不告訴學員夾腿這個練習技巧，而是開宗明義地說明練習的宗旨，

在學員的摸索練習中，說明可達此宗旨的要訣通常是一個很大的幫助。

至於一項足技的練習，在學員身上也有需注意的練習方法。

雖然練習總與不斷地重複脫不了干係，但只有不斷地重複動作，實在不是有效的練習。

且不說練錯了要改往往比新學更難，就單講不知道練習的目的或要點，相較於有明確的練習目標，效果就大不同。

在不知為何而練，只渾渾噩噩地重複身體動作時，頂多在重複中調整身體平衡，以及使身體記憶動作的連貫順序；

但在有訓練要旨的情況下，一方面可以設定階段性的訓練目標，二方面訓練目標所要求的內容也會形塑一個動作。

例如若無法在一開始練習走路時同時實現兩段前所列舉的所有細節，便在階段性的後踏練習中只強調一個練習項目：

看著鏡中的自己，每一步中間，身體不要上下起伏，而是穩定地在丁個重心高度上；至於腳跟還是腳尖先著地，

在不妨礙練習的情況下，就再說吧，也許下一輪練習的重點加上這個。

但若在新教下壓的要求學員一次做到出腳前腳背挺直、踢出時腳跟後仰、壓下時腳背前勾，

同時還要緊收膝蓋以翻踢小腿，並且下腳時不可墮地，須收回後腳備用，黃帶的學員應該會深感挫敗而不願意再學習吧。

但這些要訣，雖然希望學員有敏銳如鷹的雙眼可以發現教學者如此示範，但背後的原理和動作應有的樣貌不是示範帶可以闡明的，

所以我以為學者還是應該要為學員一一明講，而且要用可體會又可理解的方式講。

我自己在教旋踢時，為免學員只歡樂地使用離心力大腳劃圓重踢

(這也是一種做法，但習慣了會改不掉，一開始先不讓他們習慣最方便爽快的那一種)，

會要求他們走直線在肩寬內的範圍踢擊；

但只以直線，只猶如以理說之，不如以情動之，讓學員體會踢直線的妙處才能讓他同意這樣的訓練。

於是我會示範各種可行的做法，讓學員自己嘗試，哪一種做法速度最快、換腳或收勢最俐落；

當他們用身體動作體會得這樣的區別，就清楚若要踢得迅捷該朝哪個方向練習。

這時候學者只消根據經驗說明：設想用最短距離直線踢出的部位就是攻擊部位--你的腳背，

讓腳背從提起到擊出在最有效的直線範圍內完成包括轉身與彈出；

給出練習時需要的動作形塑或規範條件，讓學員的單次練習有固定目標，此後複習也有可依循的原則，

這就是教學者可為學員做，而示範帶所不能為學員做的。

雖然這不是唯一的教學或練習模式，但自己有一套經臨床實驗檢證，效果良好且適用於己的身體訓練方法，

可以免於學習時的一些迷思和練習時的一些迷惘，對自己學習新的身體使用方式也頗有助益。

品勢

品勢是動態的。
每一動都有個結束的靜定姿態，
但即便簡單如一個前行步下防，
收放之間與最後的頓點，
不到一秒的動作，也有配速問題；
至於手腳在其中經歷的動線，重心在其間的轉換，與頓點的精凝，
便是品勢優劣之所在。
品勢比賽不若升級考試，考較的是精準與氣勢；光是正確無誤不能過關。

那也是為何我以往教型場總要細細說明每個動作的用途與去向，
know how 很重要的。

日常臀大肌鍛鍊法

1.後抬腿：站立，雙手扶牆(有欄杆或櫃面更好)；
將整條腿向正後方(若要專注於臀大肌)拉抬，能過頭部高度最佳。
但請勿勉強肌肉與筋骨，拉傷了對誰都不好。

2.趴式後抬腿：同上，只是以手膝趴在床鋪或地面；抬腿同時仰頸。
同時訓練腹肌。

3.等車專用鍛鍊法：
站立時將一腳腳背連同整條腿打直，如芭蕾舞者狀，點在正前方地面；
以腳跟著地腳為圓心，腳尖著地腳為圓周，拉出一個半圓弧到正後方；
此時上半身完全穩定不動；
腳背仍然直挺，屈膝，腳尖在地面走直線回到正前方，開始下一個循環。

腹肌鍛練法

1.仰臥起坐。
a)屈膝做較不傷鼠蹊部
b)起身時加上左右轉腰的動作，可以鍛練直腹肌以外的側腹肌。

2.仰臥抬腿：上半身打挺，雙手平貼床板，雙腿併攏打直；
雙腿從平舉到垂直，盡量緩慢，過程中雙腳不要碰到床面。
剛開始可以先做十個循環才休息。

3.划船：全身只有屁股著地，雙腳彎曲併攏；
手腳同時向後屈曲或向前伸展，不過雙手一次伸往膝蓋的左方，下一次就是右方，如此交替。

對於腹肌的耐力，這是一般運動員常用的訓練方式，可以參考。

另外腹肌的好練法還有轉體仰臥起坐。

也就是在一般人熟知的屈膝仰臥起坐的每一下起身後加上左右轉體；

祕訣是每一次都變換先轉的側面。也就是：起 > 右 > 左 > 下 > 起 > 左 > 右 > 下，循環。

之所以說是祕訣，因為一直先左後右或先右後左，很容易導致脊椎與肌肉歪斜。

一般仰臥起坐練得的腹直肌，加了轉體就可以順便練練側腹肌了。

我的每日拉筋健身運動

此法試行半個多月，漸成習慣如下：

1.後抬腿（過頭）30下。用以warm up
2.轉身仰臥起坐30下（習慣後增加）
3.左右側劈。盡量壓，痛到腳跟開始不適則止（那個天殺的墊子會刺腳）
4. 兩腳掌相對，身體向前壓，先把筋緩緩拉開。
5.正面劈腿。撐起或以下腰部坐壓，腳跟刺痛為止。
（此時要用體重把腿再壓下去，持續這份效果）
6.左右壓腰。各三次，以側腹肌感到拉扯為止。
7.小飛機。原來，擺振運動才是舒緩大腿筋的良方。
8.正面趴壓，拉背肌及腿後筋。同時有拉筋跟舒緩效果。


然後晚上睡覺前用海狗挺背式趴在床上唸書，剛剛好平衡身體的曲度～ 真是完美。